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            2. 每天做多少運動才合適?專家推薦日行6000步

              2022-10-18 15:54:41 來源: 中國經濟網 作者: 劉瀟瀟 石蘭
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                “管住嘴,邁開腿?!狈e極運動永遠都是保持身體健康的重要方式之一。目前已有充足的證據表明,充足的身體活動不僅有助于保持健康體重,還能夠增強體質,降低全因死亡風險和心血管疾病、癌癥等慢性病的發生風險。北京大學公共衛生學院教授、馬冠生表示,運動不但有助于調節心理平衡,緩解壓力、抑郁和焦慮,還能改善認知、睡眠和生活質量。

                根據世界衛生組織的定義,身體活動是指由骨骼肌肉產生的需要消耗能量的任何身體動作,包括職業性身體活動、交通出行相關活動、家務勞動和休閑時間進行的身體活動;身體活動強度是指用來描述進行身體活動時費力/用力的大小,可以用代謝當量(metabolic equivalent MET)、心率或者自我感知的疲勞程度來衡量。身體活動強度越大消耗的能量越多。

                中等強度身體活動是指需要一些用力,心跳、呼吸加快,但是仍可以在活動時輕松地講話的活動,如快速步行、跳舞、休閑游泳、做家務,像擦窗子、拖地板等;而高強度身體活動是指需要更多的用力,心跳更快,呼吸急促,如慢跑、健身操、快速蹬車、打網球、比賽訓練、重體力活動,像舉重、搬重物或挖掘等。

                那么,每天做多少運動合適呢?

                “總體來說,人體總能量消耗中:60~75% 用于基礎代謝;5~10% 用于食物產熱效應;身體活動所占的比例為 15~35%?!瘪R冠生表示,按成人每天能量攝入量為 1600~2400 千卡計算,身體活動消耗 15% 大約是 240~360 千卡。也就是說,成年人每天活動量應達到 240~360 千卡的能量消耗量。

                一般來講,每天做家務和職業相關的身體活動等的能量消耗相對于步行 2000~2500 步,按標準人體重計算消耗能量約 60~80 千卡;主動性身體活動 6000 步(5.4~6.0km/h 快走),需要時間約 40 分鐘左右,能量消耗 170 千卡,這些身體活動加起來的能量消耗大約在 230~250kcal 。

                保持這種程度的運動量大概可以滿足每天240~360 千卡能量消耗的要求。

                《中國居民膳食指南(2022版)》中建議:各個年齡段人群都應該天天進行身體活動,推薦成人積極進行日?;顒雍瓦\動,每周至少進行 5 天中等強度身體活動,累計 150 分鐘以上;每天進行主動身體活動 6000步。(記者 劉瀟瀟 石蘭)

              初審編輯:李靜

              責任編輯:徐傳文

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